Cele mai sănătoase 10 tipuri de nuci, ordonate de la cele mai bune la cele mai slabe
Migdalele: Superstarul complet
Migdalele au devenit un aliment de bază în cămară – și pe bună dreptate: sunt pline de nutrienți. O singură uncie (aproximativ 23 de migdale) oferă 6 grame de proteine, 3,5 grame de fibre și o doză generoasă de vitamina E, care acționează ca un antioxidant în organism.
Potrivit unui studiu din 2023 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul regulat de migdale poate ajuta la scăderea colesterolului LDL și, posibil, la reducerea riscului de boli de inimă. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în magneziu – un mineral de care majoritatea oamenilor nu beneficiază suficient – esențial pentru funcționarea mușchilor și echilibrul emoțional.
Sunt și foarte versatile: le poți consuma crude, prăjite sau sub formă de unt de migdale. Cercetări recente sugerează că migdalele pot susține sănătatea intestinală prin creșterea nivelului de bacterii benefice.
Cu atâtea beneficii, nu e de mirare că migdalele sunt adesea în fruntea listei celor mai sănătoase nuci.
Nucile: Prietenul cel mai bun al creierului
Nucile sunt adesea numite „hrană pentru creier” – și nu doar pentru că seamănă cu niște creiere în miniatură. Sunt cele mai bogate în acizi grași omega-3 (în special acid alfa-linolenic – ALA) dintre toate nucile, oferind aproximativ 2,5 grame per uncie.
Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea creierului și pot ajuta la combaterea inflamației. Un studiu din 2022 a asociat consumul de nuci cu o funcție cognitivă îmbunătățită la vârstnici, iar altul a constatat că acestea pot contribui la reducerea tensiunii arteriale.
Nucile conțin și antioxidanți precum polifenolii, care combat deteriorarea celulară. Deși au ceva mai multe calorii decât alte nuci, combinația lor unică de nutrienți le face o alegere excelentă pentru sănătatea inimii și a creierului.
Fisticul: Gustarea prietenoasă cu inima
Fisticul e mic, dar plin de nutrienți. O uncie de fistic conține 6 grame de proteine și 3 grame de fibre, fiind o gustare sățioasă.
Este una dintre nucile cu cele mai puține calorii – doar 160 per uncie – iar culoarea sa verde intens provine din antioxidanți precum luteina și zeaxantina, benefici pentru sănătatea ochilor. Conform unor cercetări publicate în 2024, fisticul poate îmbunătăți controlul glicemiei și reduce colesterolul, mai ales la persoanele cu sindrom metabolic.
Deoarece fisticul se vinde adesea în coajă, procesul de a-l consuma e mai lent, ceea ce poate ajuta la o alimentație conștientă. Textura crocantă și aroma sa blândă îl fac apreciat de majoritatea oamenilor.
Alunele de pădure: Eroul pielii și al inimii
Adesea trecute cu vederea, alunele de pădure sunt adevărate „bombe” nutriționale. O uncie oferă aproape un sfert din necesarul zilnic de vitamina E și o cantitate importantă de folat, esențial pentru creșterea și regenerarea celulară.
Potrivit unei analize din 2023, alunele de pădure pot contribui la reducerea colesterolului „rău” și la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge. Sunt bogate și în antioxidanți, inclusiv proantocianidine, care pot încetini procesul de îmbătrânire și reduce inflamația.
Uleiul de alune de pădure este un ingredient popular în produsele cosmetice datorită efectelor sale hidratante. Iar dacă îți place crema de ciocolată cu alune, încearcă să consumi alunele ca atare – sunt o alternativă mai sănătoasă, natural dulce și foarte satisfăcătoare.
Nucile de Brazilia: Superstarurile seleniului
Nucile de Brazilia sunt celebre pentru conținutul lor extrem de ridicat de seleniu – doar o singură nucă oferă mai mult de 100% din doza zilnică recomandată. Seleniul este un mineral esențial pentru sănătatea tiroidei și buna funcționare a sistemului imunitar.
Studii din 2024 au arătat că persoanele care consumă regulat nuci de Brazilia au niveluri hormonale tiroidiene mai bune și markeri ai inflamației mai scăzuți. Totuși, deoarece seleniul poate fi toxic în doze mari, experții recomandă să nu se consume mai mult de 2–4 nuci de Brazilia pe zi.
Pe lângă seleniu, aceste nuci oferă grăsimi sănătoase și o textură cremoasă care le face să pară un răsfăț.
Caju: Energizantele cremoase
Nucile caju sunt apreciate pentru textura lor untoasă și gustul blând. Au un conținut mai scăzut de grăsimi decât majoritatea celorlalte nuci – aproximativ 12 grame pe uncie, comparativ cu 18 grame la migdale – dar sunt totuși bogate în grăsimi mononesaturate, benefice pentru inimă.
Sunt o sursă bună de cupru, magneziu și zinc – toți nutrienți care susțin sistemul imunitar și producerea de energie. Un studiu din 2023 a arătat că persoanele care includ caju în alimentație tind să aibă tensiune arterială mai bună și un risc mai scăzut de sindrom metabolic.
Laptele și untul de caju au devenit din ce în ce mai populare ca alternative vegetale la lactate. Totuși, atenție la porție: caju se consumă ușor în exces datorită gustului său plăcut.
Pecanele: Regii antioxidanților
Deși adesea considerate nuci pentru deserturi, pecanele oferă beneficii impresionante pentru sănătate. Conform unei analize USDA din 2023, au cel mai ridicat conținut de antioxidanți dintre toate nucile de copac.
Sunt deosebit de bogate în vitamina E și acid elagic, ambii compuși ajutând la combaterea stresului oxidativ. De asemenea, oferă o cantitate bună de fibre și minerale precum manganul.
Cercetări recente sugerează că pecanele pot ajuta la reducerea colesterolului total și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, fiind o alegere inspirată pentru cei care își monitorizează glicemia. Gustul lor dulce natural le face excelente pentru gustări sau ca topping peste terci și salate.
Nucile macadamia: Răsfățul bun pentru inimă
Nucile macadamia sunt adesea asociate cu luxul, dar oferă mai mult decât un simplu răsfăț. Sunt extrem de bogate în grăsimi mononesaturate – același tip de grăsime benefică din uleiul de măsline – care este asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare.
O uncie de nuci macadamia conține aproximativ 200 de calorii și 21 de grame de grăsimi, făcându-le cele mai bogate în grăsimi dintre toate nucile – dar este vorba în principal de grăsimi bune. Un studiu amplu din 2024 a constatat că un consum regulat de macadamia poate reduce colesterolul LDL și îmbunătăți profilul lipidelor din sânge.
Sunt, de asemenea, o sursă de tiamină și mangan. Fiind atât de bogate, o cantitate mică este suficientă, dar textura cremoasă și crocantă le face greu de refuzat.
Mugurii de pin: Mici dar puternici
Mugurii de pin sunt mici, dar puternici, fiind des întâlniți în pesto și în preparatele mediteraneene. Sunt bogați în vitamina K, magneziu și zinc – nutrienți care sprijină sănătatea oaselor și imunitatea.
Conțin și acid pinolenic, un acid gras unic care, conform unui studiu clinic din 2023, poate ajuta la suprimarea apetitului și susține controlul greutății. Sunt ceva mai bogați în calorii, dar aroma lor untoasă și densitatea nutrițională îi fac valoroși în salate, paste și chiar deserturi.
Deși pot fi costisitori, o cantitate mică este suficientă atât pentru gust, cât și pentru beneficii.
Arahidele: Clasicul accesibil
Deși sunt leguminoase din punct de vedere botanic, arahidele sunt întotdeauna incluse în discuția despre nuci. Sunt cea mai accesibilă opțiune și oferă 7 grame de proteine pe uncie – mai mult decât orice altă „nucă”.
Sunt bogate în niacină, folat și resveratrol – un antioxidant regăsit și în vinul roșu. O analiză amplă din 2024 a arătat că un consum regulat de arahide este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Totuși, unele persoane trebuie să fie prudente din cauza alergiilor la arahide, care pot fi severe. Cele mai sănătoase opțiuni sunt arahidele prăjite uscat sau nesărate, deoarece versiunile aromate sau sărate pot conține cantități mari de sodiu și uleiuri adăugate.
Castanele: Excepția cu conținut scăzut de grăsimi
Castanele sunt diferite de celelalte nuci, având un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar fiind bogate în carbohidrați amidonoși, asemănători cu cei din cartofii dulci. Oferă vitamina C, potasiu și fibre, fiind o alegere populară în preparatele tradiționale de sărbători.
Un studiu nutrițional din 2023 a evidențiat că au cel mai scăzut conținut de grăsimi dintre toate nucile comestibile – mai puțin de 1 gram pe uncie. Gustul lor blând, dulce și textura moale le fac ușor de folosit atât în rețete dulci, cât și sărate.
Deși nu oferă la fel de multe proteine sau grăsimi sănătoase, castanele pot fi o opțiune bună pentru cei care vor să limiteze aportul de grăsimi și calorii.
Despre autor
